こんにちは、モスです。
みなさん、毎日の食事の時間は気にしてますか？
何気なく、朝起きたら食べて、仕事が終わって帰ったら食べる方々も多いのではないでしょうか。
また、以下のような人も多いのではないかと思います。
・朝忙しくて朝食食べないことがある。
・仕事が不定期だから夜ご飯食べる時間がバラバラ。
・残業が多いから、いつも夜10時以降に食べる。
今回の記事は、プチ断食を毎日の食生活に取り入れることによって、激しい食事制限をすることなく、体脂肪を減らしたり、糖代謝を改善したり、その他病気のリスクを減らしたりすることができることを、まとめてみました。
いやいや、プチ断食って時点で、食事制限でしょ！と思われる方もいると思います。
正確にいうと、ここでのプチ断食とは、食事を抜いて、食事をしないことではなくて、１日の8時間から12時間の中だけで必要な食事を摂取して、残りの12時間から16時間を食べない時間（プチ断食）とする食事方法のことです。
もう少しかみ砕くと、
ご飯は、しっかり食べるけど、1日に12時間～16時間食べない時間帯がある
ということです。
これだけで、上で述べたような体重減少などの種々なメリットが得られることが、数多くの学術研究で報告されています。
今回の記事では、
このプチ断食のすごい効果や、正しいやり方について、最新の学術研究の結果を引用しながら紹介していきたいと思います。
ちなみに、断食の方法は、今回紹介する、時間制限断食（プチ断食）のほかにも、5：2断食（週7日のうち2日を食事制限）や、36時間断食（36時間断食して次の12時間で食事をする、Alternate Day Fasting（ADF））など、いろいろあります。
個人的には、5：2断食、36時間断食などは、断食そのものの時間が長いため、上級者向けの方法だと思っています。一方で、紹介する時間制限断食（プチ断食）は、（厳しい）食事制限が伴わない、いわば食生活の見直しなので、取り入れやすくまた、数多くの研究結果から効果が検証されていることから、お勧めの方法です。
では、前置きはこれくらいでさっそく詳細を見ていきましょう！
時間制限断食（プチ断食）とは
上でも紹介されている通り、
・ ご飯は、しっかり食べるけど、1日に12時間～16時間食べない時間帯を設ける食事法のことです。
別の言い方をすると
・1日の取るべき食事を、8時間から12時間の特定の時間内で摂取する食事法とも言えます。
ただし、細かい注意点として、
①食べない時間帯であっても、水や、ゼロカロリー飲料などの水分は積極的に摂取する
（ブラックコーヒーやお茶なども摂取しても問題ありません）
②食べる回数は、3回以上と分ける（ドカ食いはしない）こと
を意識することが重要です。
図 時間制限断食の概念図
断食の時間としては、1日に12時間～16時間ということですが、研究としては、圧倒的に16時間食べない時間帯を取る方法が多いです。
その方法にちなんで、16時間断食（16:8 intermittent fasting）と呼ばれています。ただし、この方法は、8時間の中に必要な食事時間を取るということで、普段会社勤めなどをしている方などは、なかなか実施することが難しいのではないかと思います。
そういう意味で言うと、上記の図のように10時間ないし12時間断食からスタートするのがおすすめです。
ちなみに、下記の論文は、時間制限断食に関して、いろいろな研究グループの研究結果がわかりやすくまとめられているので、個別の結果や、時間制限断食の体重減少などの効果が発言するメカニズムなどを詳しく知りたいという方はぜひ参照下さい。
Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation
iScience. 2020 Jun 26; 23(6): 101161
時間制限断食（プチ断食）の体重減少の効果
時間制限断食の体重減少の効果について、下記の論文を参照しました。
Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome
Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104
本論文は、
・14時間断食（食事時間は1日10時間の中で制限）
・食事制限や運動の追加はしていない
・検証期間は3か月間
・19人のメタボの人が被験者
となり、実施されています。
結果を下の表にまとめました。
| 実施前 | 実施後 | |
| 食事時間領域 | 15.1時間 （断食時間 8.9時間） | 10.8時間 （13.2時間） |
| 体重 | 97.8 kg | 94.5 kg |
| BMI | 33.1 | 31.9 |
| LDLコレステロール | 104.3 mg/dL | 92.4 mg/dL |
| 中性脂肪 | 161.1 mg/dL | 158.5 mg/dL |
論文のTable1を抜粋して編集
試験実施前は、食事の時間帯が15.1時間（断食時間 8.9時間）ということで、例えば、朝7時にご飯食べて、夜10時によるご飯食べてという感じです。これは、例えば、郊外から都心に通勤する方々、残業の多い職場の方々なんかは、割と当てはまる感じではないでしょうか。
実施後は、その食事の時間帯を約10時間に制限（断食時間14時間）しています。3か月間のモニタリングの結果、体重が3.3kgの減少が確認されています。
本試験は、食事制限をしない趣旨で実施されておりますが、時間制限断食をすることで、結果的に、試験前1990 kcal/日から1792 kcal/日へと、カロリー摂取量が減少しています。これは、食事をする時間帯が圧縮されているために、その時間帯の空腹感が減り、食事量そのものが減ったものと考えられます。時間制限断食による、結果としてのカロリー摂取量の減少そのものも体重減少に寄与しているといえそうです。
また有意に、LDLコレステロール（通称悪玉コレステロール）の数値も減少しています。
また下記に示す他の論文においても、3か月間のモニタリングで体重の減少（3.7％）と体脂肪減少（-4％）と、同様の結果が得られています。
Time‐Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study
ObesityVolume 28, Issue 5
ここで一旦まとめると、
時間制限断食による体重減少の効果は、3か月で3kg程度とそれほど大きいものではありません。ただし、食事制限や運動の追加無く、食べる時間帯（食生活）を変えたことで得られている。
時間制限断食については、心疾患リスク、がん、糖尿病、認知症などへの効果についても研究がさかんにおこなわれているようです。その詳細については、まとめましたらまた紹介したいと思います。
時間制限断食（プチ断食）の正しいやり方
時間制限断食（プチ断食） 基本のき
時間制限断食のやり方は、非常にシンプルです。
・1日の摂取すべきカロリーを特定の時間帯に摂取し、それ以外の時間帯は摂取しない
・食事を摂取しない時間帯（断食の時間帯）は、1日に12時間から16時間
たったこれだけです。
また、この方法は、体内時計や朝食の摂取効果などがからんでおり、それらの種々の論文で述べられていることをまとめて、時間制限断食の重要ポイントを下記にまとめました。
① 水、お茶、コーヒーなどの水分は断食の時間帯でもしっかりと取ること
② 朝食は絶対に摂取すること
③ 1食でドカ食いするのではなく、最低でも3食以上に分ける
（プロテインリッチな補食で4回～5回に分けるとよりベター）
④ 夜10時以降に食べない（できれば夜9時以降）
なんてことはない。あたりまえのことが書かれているのですが、時間制限断食は、食べる時間を8時間から12時間に制限するため、意外と②③がおろそかになりがちです。
②は、いわゆる朝食抜きということですが、これは逆に太る結果を招くため、特におすすめしません。下記の記事に詳細がまとめられていますので、気になった方はどうぞ。
また、③のようなドカ食いは、血糖値の急上昇を招き、脂質合成を活性化しますのでできれば避けたい方法です。
④については、詳しくは述べませんが、脂肪貯蔵をコントロールしているあるタンパク質（BMAL1）が夜間増えるため、この時間に食事をすると脂肪が体につきやすくなります。
最後に、非常に重要なことは、徐々に時間制限断食をすることです。
ちなみに、個人的には、初心者は、12時間断食から始めることをお勧めします。
理由は、大きく2つあって、①仕事をしているかたでも比較的実施しやすい、②空腹の我慢など大きな負担が無いからです。12時間断食が慣れてきたら、断食時間を13時間、14時間と少しづつ増やしていくのが良いと思います。
時間制限断食（12時間断食）の具体例
ここでは、初心者おすすめの12時間断食の実施例を紹介します。
基本的条件
・断食時間 12時間
・食事時間帯 朝7時～夜7時（断食時間帯 夜7時～朝7時）
・食事回数 メイン3回 補食1回
| 食事 | カロリー摂取割合 % | 1日2000kcalとしたときの カロリー摂取 kcal |
| 朝食 7 am | 30 | 600 |
| 昼食 12pm | 30 | 600 |
| 補食 3pm | 10 | 200 |
| 夕食 7pm | 30 | 600 |
基本は、しっかりと3食食べることが大事です。補食には、例えば、プロテインバーなど、比較的不足しやすいタンパク質などの栄養素をしっかりと補給することと、食事を分散することで、より血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。
よくよく表を見てみると、12時間断食は奇をてらうことは何もやっていません。ごくごく当たり前の食生活です。
でも例えば、自分の直近1週間の食生活を振り返ってみて下さい。夜遅く食べていたり、朝食食べていなかったり、意外とできていないことが多いのではないでしょうか？
12時間断食の本質はここにあると、私は思っています。時間制限断食、特にこの12時間断食は、特殊なダイエット方法でも何でもなく、規則正しい食生活をすることが、太りにくい身体を手に入れるために重要であることを示しています。
時間制限断食で、おすすめしたい食べ物
時間制限断食では、食べる時間帯に制限を設けていますが、食べるものそのものには制限をもうけていません。でも、規則正しい食生活をしようとしているのに、食べるものが、ジャンクフードでは、効果が半減、場合によってはマイナスになってしまうかもしれません。
規則正しい食生活を目指すならば、せっかくなら、食べるものにも気を向けてみませんか？
ということで、積極的に下記の食品を摂取することを意識するとより効果的に時間制限断食を進められると思います。
1．雑穀類
白米や小麦の代わりに、もち麦、玄米、全粒粉のパン、オートミールなどなど。最近の健康ブームのおかげで、これらの商品がスーパーで簡単に手に入ります。
2．脂肪分の少ないタンパク質源
タンパク質をしっかりと摂取することは非常に大事ですが、タンパク質源の代表格である牛肉や豚肉類は種類にもよりますが、タンパク質と一緒に脂質も多いのが難点です。ただ、これについても朗報で、今やサラダチキンのような高タンパク、低脂肪の商品が数多く販売されていますし、豆腐、納豆、卵、その他豆類などなど、非常に優れたタンパク質源が簡単に手に入ります。これらを積極的に活用することをおすすめします。
3．良質の脂質
脂質は、ダイエットの敵ではありません。人間が生命活動をする上で必須のものです。オリーブオイル、魚介類からの脂質、ナッツ類などなど。取りすぎは厳禁ですが、量をコントロールして積極的に摂取したいものです。
今回、時間制限断食の効果とその正しいやり方を紹介しました。
この方法は、よく見ていくと、ごくごく当たり前の食生活です。何も特殊なことはしていません。それでも、体重の減少効果をはじめ健康へのプラスの効果が数多く報告されています。そういう意味で言うと規則正しい食生活をすることが、いかに重要であることがわかったのではないでしょうか。
規則正しい食生活を送ることは、思ったよりも意外と難しいものだと思いますが、今回紹介した記事が少しでも、食生活を変えるきっかけになれば幸いです。
また、本記事とも関連性のある、食事の回数とその摂取方法がどのように体重減少に影響するかについての記事もぜひ参照してみてください。
