ベンチプレスをわずか3か月間で80kgから100kgに挙げたトレーニング方法

2020年の1月からダイエット目的でジムに通いはじめました。そこで10年以上ぶりにやったベンチプレスにはまり、いつの間にかダイエットからベンチプレスMaxを上げることが目的になりました。

始めた当初は、ベンチプレスMaxが90kgそこそこでしたが、約半年で150kgに到達し、8か月目の現在は、156kgというところまで向上することができています。だんだんとMAX更新が難しくはなっていますが、着実に記録を更新し続けています。

2021年8月現在　ベンチプレスのMAXは176㎏までアップしています。150㎏のときはこれくらいが限界かなと思っていましたが、最近はまだまだ記録が伸ばせそうな感じがしています。近々、そこら辺のこともまとめていきたいと思います。

さらに更新。かなりひさしぶり。仕事が一気に忙しくなって、記事が更新できなくなったということが大きいですが、トレーニングは地道に継続してきました。
2024年4月現在、ベンチプレスのMAXはなんと195kgまでアップしました。1年に5kg～10kgというゆっくりとしたペースですが、ケガもすることなく着実に重量アップしているのは何気にすごいような。

本記事の前回更新時の176kgは軽くは無いですが、一応絶対にいつも挙げられる重量にはなっているので、本当に着実ですね。

実は先の記事に、最短でベンチプレス120kgを挙げるトレーニング方法をまとめています

最短でベンチプレス120kgを挙げるトレーニング方法。私が90kgから2か月で達成した秘密を紹介こんにちは、モスです。 2020年の1月からダイエット目的でジムに通いはじめました。そこで10年以上ぶりにやったベンチプレスにはま...

なぜいまさら、ベンチプレス100㎏かといいますと、

と思っているからです。

記事のタイトルにある、ベンチプレスMAX100kgは、19歳のときベンチプレスを始めて1年半（分かりにくいので18か月）で達成しています。とはいえ、上達の速度は、一様ではなかったです。ベンチプレスを初めて実施したのは17歳のとき、当時は50kgがMAXでした。そこから15か月もの時間をかけて、50kgから80kgにようやく到達しています。

ただ、そのあと、あるきっかけがあったのですが、MAX80Kgから100Kgまで、わずか3か月で達成することができました。

今回の記事では、ベンチプレスが100Kgに到達することができた秘密とポイントをまとめていきたいと思います。

私が100Kg到達できた経緯、きっかけ

少しだけ、昔話。

私が初めてベンチプレスをしたのが高校2年生の冬、その時の記録は70Kgでした。その後、陸上協定期的にウエイトトレーニングという形で、ベンチプレスをはじめて1年くらいは、80Kg程度でほとんど記録もかわらずでした。

きっかけは、とある大学の陸上競技部（日本選手権にも選手が何人も出場する強豪）の練習に数週間、参加したことです。

私は、当時、全国ランキングにも10位くらいに入っていて、それなりの成績であったため、恩師の協力もあり、陸上競技の強豪と認識されている大学の練習に参加させていただき、全日本インカレ、日本選手権に出場するような人達から、陸上競技だけでなく、ウエイトを含むトレーニング全般について教えを乞うという貴重な体験もすることができました。

ここで得た経験と意識改革が、私のベンチプレス100Kgまたその先の記録へのきっかけになりましたし、今の170Kgを超える記録の土台となっていることは間違いありません

もう答え言っていますけどね。

体重、栄養、トレーニング方法などなど、もちろん大事ですが、実は意識改革、100Kgを達成するためのは、ここ非常に大事だと思っています

ベンチプレス100kgを挙げるために必要なこと

ベンチプレス100kgを目指す人としては、以下のような方々をイメージしています。

特別、経験が3か月以上でないといけないというわけではありませんが、ベンチプレスや一般的なトレーニングジムにある機器の使い方がわかっている方々を想定しています。あとは、結構頻繁にベンチプレスをやってるけど、記録が60－90Kgくらいで停滞しているトレーニーの方々にぜひとも見ていただければと思います。

ベンチプレス100kgを挙げるために、超重要なことは以下の4つです。
（120Kgを挙げるために必要な項目と一部ダブっています）

（1）（2）は、トレーニングそのもの関係無くない？って思われる方もいるかのですが、（1）は、「昨日の自分よりも少しづつでいいから記録を更新する」という漸進性の原則でとても重要だと思っています。また（2）が上で述べた意識改革の部分です。これは意外とトレーニング以外にも当てはまるんじゃないかなあと思っていて、ここで一言だけ述べると、結局、自分の力に制限をかけているのは自分ってことですかね。これもまた詳しく下で述べていきます。

それでは1つずつ順番に見ていきたいと思います。

（1）練習ノートを取る

練習ノートを取る、これはベンチプレス120Kgと全く同じです。

ベンチプレス120Kgの記事でも述べていますが、なぜ1番目にこれを置いたのかというと、私は、ベンチプレスの重量を向上するうえで一番重要な要素だと思っているからです。

もう少し強調すれば、120Kg以上、140Kg以上、それ以上の記録を目指す人においても、変わらず重要です。

ベンチプレス120Kgを超えるような人になるとちらほらと練習ノートを取っている人もいますが、一方で、100Kg以下の人で、きちんと練習ノートを取っている人はほとんどいないという認識です。

私の個人的意見ですが、練習ノートを取っていない人は、トレーニングの効果を半分くらいロスしていると考えても過言ではないと思います。

「前回、これくらいやったから、今日はこれくらいやるか・・・」という感じで日々トレーニングしている人は、トレーニング効果、ほとんどないといってもいいかもしれません。

練習ノートを取る、理由は「漸進性の原則」「過負荷の原則」「継続性の原則」を実践するためです。

練習ノートに書くことは多くなくていいです。
トレーニング日、種目、重量、回数があれば、十分です。私の場合は、それに加えて、摂取したサプリメント、体重なんかを記載しています。

またワンポイントとして、下記のことを練習ノートに取り入れることをお勧めします。

理由としては、下記でも述べていますが、自分の調子が可視化しやすくなり、○や_が、長く出なくなったら、トレーニング方法を変えるなどの目安にできるからです。

上記は手書きのノートを想定していますが、トレーニングを記録する便利なアプリもたくさんありますので、そういったものを活用するのもいいと思います。

トレーニングノートの目的は、当然記録を取ることですが、
①記録を取ることで、常に前回トレーニングの記録を超えることを意識してトレできる
②自分の調子の良し悪しが感覚ではなく、データとして可視化できる
③上記の結果として、オーバーワークやケガを防止できる

など、重要な役割がたくさんあります。

前回やったMax重量くらいは覚えているという方も当然いると思いますが、トントン拍子に記録が伸びているときはいいですが、実際には、記録は上がったり下がったりを繰り返します。その時にきちんと自分の調子の傾向や重量の推移を記録しておかないと、必要以上の重量を持ってしまいケガにつながったり、逆に必要な負荷を筋肉に与えられずトレーニング効果が半減したりと、マイナスの側面が大きいです。

ということで、ベンチプレスMax重量を上げたければ、練習ノートをしっかりとることを意識しましょう

（2）自分と同じ年代のベンチプレスが強い人の試技を間近で見る

まさに意識改革についてです。

この項目は、特にあと一歩で100Kgに到達しそうなのに、なかなか行けないという人にぜひとも実行してほしいです。

ただ単にベンチプレスが強い人の試技を見るではなくて

をお勧めします。

要は、100Kgという重量って別に特別でなくて、同じ年代のあいつに挙げられるなら自分にも挙げられるかもと思うようにする意識改革です

Youtubeなどの動画サイトから、それこそ世界レベルの人の試技も見れるのですが、技術的な勉強になるのですが、ここでの目的は、意識改革なので、ベンチプレスのMAXが120Kg－140Kgくらいの人のを、実際に見るのがいいです。そのくらいの人であれば、トレーニングジムに何人かはいるのではないでしょうか。

ベンチプレスMAX重量が120Kg－140Kgくらいの人は、以外と、少しガタイいいなくらいで、全然普通の体をしている方々も多いです（さすがに140Kgちかくになるとやばい感じになっていきますが・・・）。

私自身も、昔の話になりますが、ベンチプレスが80Kgのときに、同じ高校では、私より強い陸上部員がいなかったので、100Kgを挙げる自分が全然想像できていませんでしたし、ある意味、自分強くねという意識を持っていました。でも、強豪とされる大学の陸上部の練習に参加し、130Kg、140Kgを何事もなくスパンスパン挙げている様子（また違う高校の同年代の選手が、120Kgとか130Kg挙げる）を見て、自分、全然弱いかもという気持ちと、同じくらいの年代の人たちが挙げられるなら、自分にも挙げられるという気持ちに変わりました。

いわゆるこれが、自分の中の意識改革で、この後、ウエイトトレーニングによるやり方や姿勢の変更もあり、3か月でベンチプレスのMAXが80Kgから100Kgに挙がっています

んじゃ、具体的にどういうことやって、一気にベンチプレスのMAX重量が上がったんだというところについては、もう1つの項目を交えて説明したいと思います。

（3）ベンチプレス上げたいならベンチプレスだけに取り組む

これは、かなり誤解を生む表現なのですが、それくらいベンチプレスのMAX重量上げたいならベンチプレスをきちんとやりましょうよという意味であえて、こういう表現をしました。むしろ、ベンチプレスをしっかり実施したら、バーベルカールでも、スカルクラッシャーでも、デッドリフトでも、もちろん、スクワットでも何でも好きに取り組んで全然いいと思っています。

ということで、繰り返しになってしまいますが、何も、スクワットや、デッドリフトやその他のウエイトトレーニング種目はやるなという意味ではないです。実際に、私も、このときバリバリの陸上競技の現役選手だったので、ハイクリーンとかスナッチとかスクワットとかも同時期に、かなりの本気度でやってました（ここでは述べませんが、ハイクリーンの記録も、90Kgから120Kgくらいで半年間くらいで向上しています）

少し横道にそれましたが、言いたいことは

ベンチプレスの補助種目はとりあえず置いておいて、ベンチプレスを中心としたセットを組むことが大事ということです。

とにかく、ベンチプレスできちんと大胸筋と上腕三頭筋に刺激を入れるということです。ベンチプレスMAX重量が100Kg以下（体重70Kg程度を想定）であれば、ナローベンチ、足上げベンチ、ダンベルフライ、インクラインベンチプレスを細かく取り入れるのではなく、ベンチプレス一択集中で鍛える、それくらいの気持ちが大事ということです。

もちろん、目的があって、こういう風にいろいろ取り入れるのはありです。でも、とりあえず、ベンチプレスに関係するような補助種目をいろいろ取り入れてやるのは、時間の無駄かと思います。

私自身も、ベンチプレスの補助種目は、主に足上げナローを取り入れていますが、MAX重量が150Kgを超えてきたくらいからしかやってません。

おすすめのセットの組み方

ベンチプレス100Kgを目指すという目的であれば、筋肥大トレーニングに少し重きを置いたやり方がいいかと思います。実際に私もそうしていました。

基本的には、10～12回できる重量（MAX重量の75～70％）を基本として、８回を3～5セット（個人的には5セットをお勧めしますが、3セットでも問題ありません）するというプログラムです。たとえば、MAX重量が80Kgのひとならば、55K～60Kgくらいというイメージです。

これだと楽じゃない？と思った方。実際にやればわかりますが、2セットくらいまではぎりぎり行けると思いますが、意外と3セットないし5セットやるのはきついです。仮に、3セット目以降など、8回に到達しなくても、大丈夫です。無理なフォームで無理やり挙げたり、補助をしてもらう必要はまったくありません。

ここで、とっても重要なポイントがあって、

少しづつ挙上する重量を増やすルーチンを作ることが、ベンチプレスのMax重量を向上する鍵となります。

とにかく、少しづつでもいいので扱う重量を増やしていくというサイクルを徹底することが、ベンチプレス100Kgを目指す人は、ベンチプレス100Kgへの近道です。

そして、これを実践するためには、トレーニングノートを取ることが不可欠になってくるということである意味、つながっているということです。

最後まで、記事を見ていただきありがとうございました。もし不明点、疑問点等あれば、遠慮なく、メールやTwitterなどからコメントいただければと思います。