こんにちは、モスです。
今回は、筋トレ効果を最大限に高めるトレーニング方法とは？シリーズの第3弾ということで、具体的にどんなトレーニングをしたらいいのかの実践編で締めくくりたいと思います。
トレーニング初心者で、
ベンチプレス100kgを何とかしてあげたい！
なかなか記録が伸びていかない！
という方は、きっと、この記事が役に立つはずです！
第1弾で、筋トレ効果を語るうえで最も重要な「セットボリューム」について、
第2弾で、そのセットボリュームを効率的に上げる「セット間のインターバル時間」についてと、紹介してきましたので、ぜひ、そちらもチェックしてみてくださいね！
前2回で紹介したことをベースに、実際にモスがおこなっているトレーニングを具体的に紹介していきたいと思います。
ちなみにモスは、このトレーニングで、
わずか、3か月間で
ベンチプレスのMax重量が30kg以上、向上しました。
本記事を書いている6月8日現在では、ベンチプレスのMAXが143kgなので、
半年で、約45kgも向上することができています。
ちなみに上記のMAX重量は、RM換算のものです。だいたい、2Rep（MAX重量の95%）から4Rep（MAX重量の90%）です。例えば、上記の143kgは130kg×4Repの数値です。
１．トレーニング日誌を取る
ベンチプレスを100kg挙げたい、スクワットの記録を向上させたい、
何か目的を持って、筋トレをやっているのならば、トレーニング日誌を絶対に取ることをお勧めします。むしろトレーニング日誌を取ることは、筋トレの必須事項です。
日誌を取るだけなんですが、これを取るか取らないかで、記録の伸びが全く変わってきます。でも私の認識では、トレーニング日誌を取っている人は、多くても5%以下です
トレーニング日誌を取るだけで、記録そのものや記録の伸びが全然変わってくるのに、やらないのは非常にもったいないです
トレーニング日誌は、ノートでも、アプリでもなんでもいいと思います。私は、トレーニング中にスマホをかちかちするのがあまり好きじゃないのにアナログにノートに記入しています。
トレーニング日誌を取ることで、なぜ記録そのものや記録の伸びに差が生まれるか？理由はいくつかありますが、
① 継続的向上が目指せる
あたりまえのことですが、たとえば、先週ベンチプレスで80kg3回上がったら、今回は何とか4回上げてやるって気持ちになると思います。その挑戦する気持ちが、記録向上の必須の要素です。
もし、日誌をとらないで、漫然とバーベルを上げ下げして、疲れたらやめるを繰り返していても、すぐに筋肉はその刺激になれてしまい、いいとこ現状維持です。
② モチベーションアップにつながる
上ともかぶりますが、日々の筋トレで、自分の成長が実感できると、より向上したいというモチベーションアップにつながります。これは、筋トレだけではなくて、ダイエットでも、勉強でも、なんにでも通じる考え方です。
③ 自己管理ができる
自分の調子や身体の状態を、感覚的なものではなく数値で管理できます。記録が伸び悩んでいるようであれば、積極的に種目を変えてみるとか、オーバーワーク気味であれば、休息を入れてみるとか、トレーニング日誌によって、より早く判断することができます。
２．週3回の筋トレデーを設定し実施する
2-1．なぜ週3回？
筋トレをする頻度は週3回をおすすめします。
週2回でも、筋力の向上を目指せなくはないですが、筋力向上に非常に時間がかかります。うまくトレーニングの強度を上げたり、例えば、家での補助トレなどを組み合わせたりと工夫が必要です。
週4回ですと、うまくトレーニング強度をコントロールしないと、オーバーワークになる可能性が高いです。トップ選手は、エブリベンチなど毎日トレーニングをしている人達も、いますが、その領域に到達するのは、また別次元の努力が必要と思われます。
そういう意味では、週3回だと、例えば、月、水、金など、中1日以上取れるので、筋力向上のカギである超回復の時間をきっちりと確保できます。
2-2．週3回の中でも強度を変える
個人的には、この週3回のトレーニングであっても、追い込み方に変化をつけることをお勧めします。
おすすめは
月： 追い込み 水： すこしゆるめ 金： 追い込み
個人的な経験から言うと、週3回、全部を追い込み日とすると、筋疲労が回復しきらずオーバーワーク気味となり、記録が逆に低迷することが多いです。
例えば、胸のトレーニングでいえば、
月曜日は、ベンチプレス MAX重量の80%を5~6Repを5セット以上
インクラインベンチプレス MAX重量の80%を5~6Repを5セット
水曜日は、ベンチプレス MAX重量の80％を5Repを2~3セット
インクラインベンチプレス MAX重量の80%を2~3セット
金曜日は、ベンチプレス MAX重量の80%を5~6Repを5セット以上
インクラインベンチプレス MAX重量の80%を5~6Repを5セット
イメージとしては、月曜日で、かなり筋肉を追い込んで、火曜日で超回復、水曜日で、少し刺激を入れつつ、木曜日まで超回復を継続、金曜日に、再度追い込んで、土日にしっかりと超回復するといったところです。
ポイントは、
とにかく、しっかりと筋肉を追い込んで、そして超回復時間をしっかりと取る
これにつきます。
もちろん、トレーニング後のプロテイン等のタンパク補給はしっかりと行ってください（食事後4時間以上あけて、トレーニングする場合は、トレーニング前のタンパク補給をお勧め）。
また下記の記事で紹介しているように、トレーニング直後だけでなく、3時間ごとのタンパク質補給をすると、筋タンパク質の合成を最大化できますので、これも積極的に活用してください
2-3．週4回以上、筋トレしたい場合は？
例えば、平日は、毎日トレーニングしたい人もいるかと思います。
その場合は、曜日によって、トレーニング部位を分けて、筋トレした部位は、きちんと中1日以上の休息が入るようにしましょう。
例えば、週5日の場合
月 胸トレ、足トレ
火 背中トレ、ランニング等
水 胸トレ、足トレ
木 背中トレ、ランニング等
金 胸トレ、足トレ
非常にシンプル化した図ですが、こんな感じにうまく分散させるのが良いと思います。
3．少しずつ重量を挙げることに挑戦する
3-1．少しづつ重量を増やすことで強くなる
筋トレのコアの部分です。
筋トレ→超回復→筋トレ→超回復のサイクルを利用して、少しづつ扱える重量を増やすことが強くなる基本戦略です。それを実現するためには、扱う重量を少しづつ上げていくことが必要です。
重量を挙げるポイントは、
ある一定重量で、目標Rep数ができたら、2.5kgまたは5.0kg増やす
です。
例えば、80kgで8Repできる人が、85kgをやると、だいたい5Repくらいしか挙がらなくなります。週3回の筋トレを進めていくと85kgでも、6Rep、7Repと挙上回数が伸びていきます。さらに進めていき、85kgでも8Repできたら、また同様に次の筋トレ日では5kg重量を増やし、90kgでトレーニングを進めます。
これを継続することで、少しづつ筋力を挙げていくという原理です。
3-2．具体的な実施法① 10Rep法
まずおすすめするのが、10Rep法です。
これは、10Repできたら、5kg増やす。これをひたすら継続します。
この方法は、
筋トレを初めて3か月以内くらいの方
経験者であっても、新しい種目に取り組むとき
などにおすすめです。
なぜかというと、10Rep狙いということで、重量はおおよそ、MAXの75%から80%の中重量域でトレーニングを実施するため、ケガのリスクが比較的低いからです。
また、おおよそ8~10Repは筋肥大に有効とされる回数域なので、筋肥大による筋力アップも期待できます。
私も、
あまり経験のなかった荷重ディップスに関しては、この10Rep法を採用し、10Repができたら、5kg増やすというトレーニングを継続しています。
・ セット間のインターバルはしっかりと2分、できれば3分は取りたい
・ 1種目につき、最低3セット実施する
3-3．具体的な実施法② 4Rep法
4Rep法も非常にお勧めの方法の1つです。これは、4Repできたら、5kg増やす。これをひたすら継続します。
この方法は、
別途メインセットと組み合わせていて、高重量への適合を加速したいとき
におすすめです。
4Rep以下は、一般的に神経系を鍛えるトレーニングといわれています。要は、筋肥大による扱える重量増ではなく、同じ筋肉量で、筋力を増加させるトレーニングです。
また4Rep法は、必然的にMAX重量の90~95%のかなりの重量を扱うため、高重量に適合できるという効果もあります。一方で、高重量を扱うため、ケガのリスクも高くなるということで、筋トレ初心者や、慣れない種目をするときは、選択しないことが賢明です。
この方法をやるときは、4Rep法をやった後に、MAX重量の75~80%程度で実施するメインセットと呼ばれる、きちんと筋肉に効かせるためのセットも導入することをおすすめします。
例えばの例を、普段、私がおこなっているベンチプレスで紹介します。
ウォーミングアップ 60kg 5Rep
100kg 2Rep
120kg 1Rep
4Rep法 130kg 3Rep, 2Rep
→ 4Repできなかったので、次のトレーニングでも130kgで挑戦
メインセット 110kg 5Rep, 5Rep, 5Rep, 5Rep, 5Rep
この時のポイントは2つ
・ 4Rep法は、1セットで十分。多くて2セットまで
・ メインセットは、8~10Repできる重量だが、セット毎に追い込む必要無し。セットボリュームを意識して、合計20~25Repができるようにする
4Rep法は、MAX重量の90~95%で実施しますので、いわば、高重量への適合（慣れ）が、目的です。よって、あまりセット数は多くやりません。多くても2セットくらいです。
あまり、ここでセット数をやってしまうと、筋肉が疲労してしまい、メインセットが十分にできなくなってしまいます。
そして、メインセットは、MAX重量の75~80%で実施しています。本来は、8~10Repできる重量ですが、私は、5Repで実施して、セット間インターバルを、3分～5分取り、しっかりと筋肉を休ませることで、5Repが5セットしっかりできるようにしています。
セットボリュームに重点を置き、合計25Repできるようにすることで、筋肉に効かせて、筋力アップにつなげます。
ここのメインセット重量を、MAXの70％重量（12Repできる重量）で、8～10Repでセットを組むようにするとより、筋肥大に効果があると思います。筋肥大を重視したい方は、こちらのほうがお勧めです。この場合は、3セットを目安に実施するとよいと思います。
この場合、3-2で紹介した10Rep法と似ていますが、4Rep法で高重量の適合セットを組み合わせているため、よりトレーニング効果が期待できると思います。
4．最後に、、休息と栄養はしっかりと取る
繰り返しになりますが、筋トレ後は、しっかりと栄養と休息をとる。これをおろそかにすれば、どんなに筋トレで筋肉を追い込んでも、プラスはおろか、マイナスにしかなりません。
休息と栄養も、筋トレの一部という意識を持っていただければと思います。
最後に、私の経験とその教訓を伝えて、この記事のまとめとしたいと思います
私は、一度、高校生から大学生になる境の時に、オーバーワークと分かっていながら、休む決断ができなくて、肘の大ケガ（故障）を経験しています。結局それで、再び、競技ができるようになるまでに丸2年間を費やしました。しかも完全には治ることは無く、テーピング等で補強しながらだましだまし競技を続けました。
それでも競技を続けられたことは幸せなことかと思いますが、大ケガにつながるのは、休んだほうがいいかもと思った、本当に次の瞬間です。今でも、これはやばいと思う瞬間のことを鮮明に覚えています。もし、休んだほうがいいと思ったときに、やめる決断をして、1週間でも休めば、おそらく、何事もなく済んだのかと思います。
ここから得た私の教訓は、「自分の身体は大切に」です。自分の身体に何か異常があれば、大事になるまえに、身体から何らかのシグナルが出ます。それは、何か気持ち悪いな、しっくりこないなという些細なことかもしれません。でも身体から発せられた、そのSOSを無視することなく、真摯に受け止めて、やめる決断をしてほしいと思います。
